Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft

Sollten Sie in der Schwangerschaft Sport treiben?

Als Faustregel gilt, dass Sie, wenn alles in Ordnung ist, fast alles machen können, was Sie vor Ihrer Schwangerschaft gemacht haben. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, sollten Sie jetzt damit anfangen. Bewegung stärkt die Muskeln, auch einige der Muskeln, die während der Wehen und der Geburt zum Einsatz kommen. Sie regt auch den Blutkreislauf zwischen Ihnen und Ihrem Baby an. Schwangerschaftsgymnastik lindert viele der üblichen Schwangerschaftsbeschwerden (z. B. Rückenschmerzen), gibt Ihnen mehr Energie und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Der Verband der amerikanischen Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt langsam mit Schwangerschaftsgymnastik anzufangen und sich dann zu steigern (z. B. anfangs fünf Minuten pro Tag, bis Sie am Ende täglich für 30 Minuten trainieren). 

Sicherheit geht vor

Bewegung tut Ihnen und Ihrem Kind zwar gut, Sie sollten jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Nachfolgend einige Tipps dazu:

  • Trainieren Sie nicht länger als für  30 Minuten.
  • Vergessen Sie die Aufwärm- und die Abkühlphase  nicht (zusätzlich zu den 30 Übungsminuten).
  • Vermeiden Sie erzwungene oder passive Dehnübungen, wie z. B. Greifen nach den Zehen oder Dehnen der Kniesehnen. Da Ihre Gelenke durch die Schwangerschaftshormone lockerer werden, kann es jetzt schneller zu einer Überdehnung kommen, die wiederum zu einer Muskelverletzung führen kann.
  • Vermeiden Sie auch plötzliche ruckartige oder hüpfende Bewegungen oder schnelle Haltungsänderungen.
  • Beschränken Sie sich beim Kreislauftraining auf weniger anstrengende Übungen, besonders, wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben. Gut geeignet sind flottes Gehen, Schwimmen und Rad fahren.
  • Wenn Sie an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, sollten Sie  nur auf einem Holzfußboden  oder auf mit dicht gewebten Teppichen ausgelegten Oberflächen trainieren und sicherstellen, dass der Trainer über Ihre Schwangerschaft Bescheid weiß.
  • Schützen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückenbereichs, indem Sie eine gute Körperhaltung einnehmen und Übungen vermeiden, die diese Muskeln belasten, wie z. B. vollständige Sit-ups. Machen Sie stattdessen „Mini-Sit-ups (siehe weiter unten). Und heben Sie, wenn Sie Beinübungen machen, nur jeweils ein Bein hoch und lassen Sie das andere Bein gebeugt mit dem Fuß auf dem Boden.
  • Vermeiden Sie Überhitzung: Trinken Sie viel Wasser und trainieren Sie nicht unter feucht-warmen Bedingungen.

Denken Sie daran, immer Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten, bevor Sie während der Schwangerschaft mit neuen Übungsformen anfangen.

Geburtsvorbereitende Übungen

Diese beiden einfachen Übungen können Sie jeden Tag machen, um Ihre Muskeln für die Geburt vorzubereiten:

1. Bauchmuskel-Training

Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, welche die Wirbelsäule stützen und daher helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.  Diese Muskeln brauchen Sie auch zum Pressen während der zweiten Wehenphase.  Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch Sie können, strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in die Luft und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Knie und dem linken Arm.  Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich jeweils zehn Mal.

2. Übung für den Beckenboden

Diese Übung können Sie überall und jederzeit machen, ohne dass es jemand weiß! Sie trägt dazu bei, dass die Beckenbodenmuskeln elastischer werden, damit Ihr Kind bei der Geburt Ihr Becken leichter passieren kann. Ziehen Sie für diese Übung die Muskeln rund um Harnröhre, Scheide und Mastdarm zusammen (stellen Sie sich vor, Sie versuchen sich am Wasserlassen zu hindern). Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich jeweils zehn Mal.

Hören Sie beim Trainieren immer auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen gibt. Schmerzen weisen normalerweise darauf hin, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Informieren Sie Ihren Arzt, falls Sie unter Beschwerden leiden.

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